Grand dorsal.
Le muscle grand dorsal est l’un des plus gros muscles du dos. Il comprend deux masses configurées symétriquement le long de la colonne vertébrale. Le grand dorsal sert de relais entre la ceinture scapulaire et la ceinture abdominale. Il est considéré comme le « muscle du grimper »
Insertion et terminaison du grand dorsal.
Le grand dorsal s’insère de T7 à L5, à la crête sacrée, la crête iliaque et aux 4 dernières côtes. Il forme ensuite une nappe musculaire dont les fibres se regroupent vers l’épaule en faisant une torsion pour se regrouper en un tendon aplati a niveau de la coulisse bicipitale.
Fonction du grand dorsal.
- S’il agit des deux côtés çà la fois le grand dorsal assure l’extension de la colonne dorso-lombaire.
- Lorsque l’épaule est mobile et les autres insertions fixes, le grand dorsal assure la rotation interne , l’adduction et la rétro-pulsion du bras.
- Si l’humérus est le point fixe, il permet l’inclinaison latérale, l’hyperlordose lombaire ou encore l’élévation du bassin.
- Enfin le grand dorsal permet l’augmentation du volume du thorax par sa portion costale ce qui fait de lui un muscle inspirateur profond.
Si le point fixe est au niveau du Tronc alors le grand dorsal est Adducteur, Rotateur Interne, et rétro-pulseur de l’épaule. L’adduction consiste à rapprocher le bras de l’axe du corps tandis que la rétro-pulsion permet de porter le bras en arrière
Si le point fixe est au niveau du Bras alors le grand dorsal provoque une inclinaison latérale homo-latéralement ou une hyper-lordose Dorso-Lombaire bilatéralement comme , par exemple , durant l’exécution du gainage dorsal en appui brachial.
Grace à ses insertions sur les 4 dernières côtes le grand dorsal est aussi un muscle inspirateur profond accessoire. Il participe ainsi, en gonflant la poitrine, à l’inspiration forcée maximale. Si l’humérus est le point fixe, le grand dorsal entraîne une extension et une inclinaison de la colonne dorso-lombaire.
1 Les tractions verticales.
On peut muscler le dos en tractions verticales avec ou sans charge. Les tractions à la barre effectuées au poids de corps ou les tirages nuque et poitrine sur appareil avec charges musclent efficacement le grand dorsal et le grand rond ainsi que les bras (biceps brachial et brachial antérieur). Sont aussi travaillés la portion inférieure du trapèze , le rhomboïde (en tirage nuque prises larges) et les pectoraux quand la traction est réalisée avec les mains en supination.
Tractions. Tirage nuque. Tirage poitrine.
2 Le pull-over.
Le pull-over en musculation développe aussi le grand dorsal ainsi que le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. La charge déplacée peut être une barre, un haltère ou un kettle-bell. On peut aussi utiliser une bande élastique fixée au sol ou sur un poteau derrière soi.
3 Le rameur.
Pour développer en même temps son dos et son endurance cardio-vasculaire on aura tout intérêt a faire du rameur .
La traction horizontale présente dans le geste du rameur est une action de fermeture de l’angle bras-buste avec les coudes serrés près du corps. Cette action est une rétro-pulsion qui met fortement à contribution tous les muscles du dos et en particulier le grand dorsal. Sans rameur on pourra reproduire le même geste de traction avec une bande élastique fixée au niveau des pieds.
En associant les trois exercices précédents on peut suivre un programme court de tonification du dos. Le matériel nécessaire est :
- une bande élastique,
- un haltère ou un kettlebell ou, à défaut, un petit sac lesté de 5 à 10 kg,
- une barre d’appartement
Programme court de musculation du grand dorsal.
Durant ce circuit-training à reproduire autant de fois que possible en 20 minutes soit:
5 tractions verticales en sautant pour arriver bras complètement fléchis, coudes collés au corps et, si possible, menton au-dessus de la barre, en tenant la position haute durant 3 secondes
10 pull-over en position allongée sur un banc avec une charge de 5 à 10 kg en veillant à étendre au maximum les bras au-dessus de la tête
15 tractions horizontales en position assise avec une bande élastique de tension moyenne pendant lesquelles on gardera les épaules basses et le buste droit; la traction doit diriger les coudes serrés au corps vers l’arrière et le bas.
Ce programme ne vise pas une prise de volume musculaire. Il ne faut pas espérer (ou craindre) d’avoir un large dos en V à la suite de son exécution. Il permet surtout de raffermir le dos et de redresser le buste en faisant un peu reculer les épaules. Pour vraiment élargir le dos il faudrait augmenter les charges déplacées pour le pull-over, se lester pour les tractions à la barre en les démarrant en suspension et en les exécutant de manière stricte, c’est à dire sans balancer. Pour les tractions horizontales, type rameur, on devrait choisir une bande élastique de tension maximale.
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